10 exercices simples pour améliorer votre posture (et quoi faire quand ça ne suffit pas)

Vous finissez votre journée avec les épaules remontées vers les oreilles et une tension persistante dans le haut du dos que vous n'arrivez plus à ignorer. Ce n'est pas une fatalité — et quelques exercices bien choisis, pratiqués régulièrement, peuvent vraiment transformer la façon dont votre corps se porte au quotidien.

Une mauvaise posture, ça s'installe sans qu'on s'en rende vraiment compte. C'est le télétravail depuis la table de cuisine pendant des mois, la nuque penchée vers le téléphone dans le métro, les épaules qui se resserrent à chaque réunion difficile. Et à Montréal, il y a une couche de plus : ce réflexe qu'on développe tous de se recroqueviller contre le vent de janvier, une habitude corporelle qui reste bien ancrée longtemps après que la neige a fondu. Avec le temps, certains muscles se contractent et demeurent contractés, pendant que d'autres s'affaiblissent faute d'être sollicités. Le résultat, c'est un corps qui se bat contre lui-même : douleurs cervicales chroniques, maux de tête récurrents, fatigue que le sommeil n'arrive plus à effacer, et cette gêne sourde qu'on finit par accepter comme normale alors qu'elle ne devrait vraiment pas l'être.

Imaginez traverser une journée complète sans avoir besoin de vous étirer le cou toutes les heures. Revenir d'une marche au parc Maisonneuve sans que votre bas du dos proteste au retour. Vous lever le matin en sentant que votre corps a genuinement récupéré pendant la nuit. Une meilleure posture, ça touche à tout : la respiration, la digestion, le niveau d'énergie, et la façon dont vous vous sentez dans votre peau. Ces dix exercices sont un point de départ concret et accessible vers cet équilibre.

Les exercices

1. Rentrée du menton

Assis ou debout, colonne allongée, épaules détendues. Ramenez doucement le menton vers l'arrière, comme si vous vouliez vous faire un double menton discret. Maintenez cinq secondes, relâchez. Faites 10 à 15 répétitions. Cet exercice réactive les fléchisseurs cervicaux profonds — ces petits muscles à l'avant du cou qui s'endorment à force de fixer des écrans et qui sont essentiels pour garder la tête bien alignée sur la colonne.

2. Serrement des omoplates

Assis ou debout, bras détendus le long du corps. Serrez les omoplates ensemble comme si vous teniez un crayon entre elles. Maintenez 5 à 10 secondes, relâchez. Répétez 10 à 15 fois. Cet exercice renforce les rhomboïdes et le trapèze moyen — les muscles qui ramènent les épaules dans un alignement sain et qui sont souvent sous-utilisés chez les gens qui travaillent longtemps assis.

3. Chat-vache

À quatre pattes, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches. En inspirant, laissez le ventre descendre vers le sol et levez la tête et le coccyx doucement (vache). En expirant, arrondissez le dos vers le plafond en rentrant le menton et le bassin (chat). Dix à quinze cycles, lentement. Ce mouvement redonne de la mobilité à toute la colonne et réveille les muscles paravertébraux en douceur — parfait après une longue journée sédentaire.

4. Ouverture de la poitrine

Debout, pieds à largeur de hanches, doigts entrecroisés dans le dos. Serrez les omoplates, ouvrez la poitrine vers le plafond et maintenez 30 secondes. Répétez 3 à 5 fois. Cet exercice contrebalance le raccourcissement chronique des pectoraux — un pattern très répandu chez ceux qui tapent sur un clavier, conduisent, ou portent leur stress dans la cage thoracique.

5. Anges au mur

Dos bien appuyé contre un mur, bras levés à la hauteur des épaules, coudes fléchis à 90 degrés. Faites glisser lentement les bras vers le haut, en maintenant coudes, poignets et dos des mains en contact avec le mur en tout temps. Redescendez. Répétez 10 à 15 fois. Cet exercice révèle rapidement où votre mobilité d'épaule est limitée — et il aide à la reconstruire, une répétition à la fois.

6. Extension thoracique

Assis sur une chaise ferme, mains croisées derrière la tête. Cambrez doucement le haut du dos au-dessus du dossier en ouvrant la poitrine vers le plafond. Revenez en position neutre. Répétez 10 à 15 fois. La colonne thoracique — le segment médian du dos — a tendance à se rigidifier en flexion lors de longues heures assises. Ce mouvement cible directement ce déséquilibre.

7. Planche

En appui sur les mains, corps aligné de la tête aux talons. Maintenez 30 secondes à une minute, abdominaux engagés, hanches stables. La planche développe la stabilité profonde du tronc qui soutient votre colonne dans toutes les positions — assis, debout, en déplacement — sans que vous ayez à y penser consciemment.

8. Oiseau-chien

À quatre pattes, étendez simultanément le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, bassin carré, colonne neutre. Maintenez cinq secondes, changez de côté. Répétez 10 à 15 fois de chaque côté. Cet exercice sollicite les stabilisateurs profonds de la colon